Jídelníček

                Kvalitní jídlo patří neodmyslitelně ke zdravému životnímu stylu a téměř neoddělitelně ho musíme spojit se svojí snahou ve fitness centru, pokud od cvičení čekáme větší výsledky, než je jen přirozená reakce těla na zvýšenou pohybovou aktivitu. Tímto krátkým článkem se dozvíte něco o základních složkách potravy, nejčastějších chybách ve stravování a o potravních doplňcích, které nám při správné životosprávě a rozumném dávkování pomáhají dosáhnout vytouženého výsledku.

a.                       Mužský metabolismus je odlišný od ženského, a to tím, že je přizpůsobený pro příjem většího množství bílkovin. Při dostatečném silovém tréninku, je tělo schopno přijaté bílkoviny za pomoci kvalitních sacharidů, přeměnit na svalovou hmotu. Nevyužité bílkoviny projdou bez využití trávicím traktem.

b.                      Ženský metabolismus je specifický tím, že nadbytečnou energii z bílkovin uloží do tukových zásob. Proto je důležité zvolit takové množství, aby ho tělo plně využilo. Dalším specifikem je příjem minimálního množství tuku, který je nezbytný pro správnou funkci ženských rozmnožovacích orgánů. Průměrná hodnota se pohybuje kolem 20g -40g zdraví prospěšných tuků. Je naprosto fatální chybou zcela vyloučit všechny tuky z potravy. Jsou nutné pro přenos vitamínů rozpustných v tucích a má spoustu dalších funkcí.

a.                       Redukční stravování, jehož cílem je vytvořit v těle energetický deficit, který pří dlouhodobém dodržování umožní tělu spalovat a brát energii z tuků.  V žádném případě se nejedná o hladovění, které je vůči tukům naprosto kontraproduktivní.  Základem je pravidelné stravování po celý den, příjem kvalitních sacharidů a nízkotučných potravin. Pamatujme, že pro tělo je nevýhodné mít mnoho svalové hmoty a dává přednost ukládání energie do tukových polštářů. Hladověním, se metabolismus zpomalí a tělo jen čeká na chvíli, kdy naše vůle povolí a nejčastěji večer se pořádně najíme. Při dlouhodobém hladovění a nočním dojídáním, tak tělo naučíte počítat s tím, že energii dostává jednou denně, a pokud nemáte fyzicky hodně namáhavou práci, kde vás pracovní výkon nutí se najíst, tělo je schopné brát si energii z tukových zásob a rychlé cukry, které potřebuje pro funkci mozku, bere z „mlsání, které je typickým kolegou hladovění a nepravidelného jezení.

b.                      Stravování, za účelem nárůstu svalové hmoty. Jde o specifikum mužského cvičení, a v malém množství, i ženského. Ženské tělo totiž není přizpůsobeno pro nadměrný růst svalové hmoty. Jen hodně kvalitním tréninkem a precizní stravou, společně s doplňky je možné získat větší množství hmoty. Normálním cvičením pouze nahradíte pasivní tukovou hmotu za aktivní, tedy hmotou svalovou, přiměřenou vašemu tréninkovému úsilí. V žádném případě vám nenarostou ohromná ramena a nohy, jak často od svých klientek slýcháme

Sacharidy – Taky jinak cukry, zdroj energie, který by měl ze 2/3 převažovat v každém našem hlavním jídle. Platí pravidlo, že tuky hoří jen v plameni cukrů. Rozdělíme si je zjednodušené na pár skupin.

Jednoduché cukry: řepný cukr, třtinový cukr…, jsou to cukry obsažené ve sladkostech a slazených nápojích. Podíl těchto cukrů ve stravě by měl být minimální. Nejlepší čas pro něj je ráno ke snídani, kdy je tělo po noci vyhladovělé a je schopné tento cukr v rozumné míře zpracovat pro doplnění energie. Pokud zvolíte potraviny obsahující tento cukr večer, díky svému vysokému glykemickému indexu („GI“ Hodnota určující schopnost potraviny zvedat hladinu inzulínu v krvi. Čím je vyšší, tím je uložení tuku pravděpodobnější) se tato energie, pokud není nezbytná, úspěšně uloží do tukové tkáně. Ovšem neznamená, že bychom se měli těmto potravinám vyhýbat. Jsou dobré pro rychlé doplnění energie, ale do množství 20g, které urychlí regeneraci po náročném tréninku.  (Hroznový cukr, pivo, řepný cukr)

Ovocný cukr: Neboli fruktóza v hroznovém víně glukóza. Nachází se v ovoci. Tento zdroj energie je vhodný ráno nebo po sportovním výkonu jako doplnění energie, zlepšující regeneraci. Maximálně dvě porce denně, což je asi 200-300g. Ovocný cukr má zvláštní metabolickou vlastnost a to tu, že jde ihned do krve.  Tudíž ho tělo nejlépe využije pro doplnění ztracené energie po tréninku. Ovoce nemůžeme brát jako hlavní energetický zdroj, ale spíš jako snadný zdroj vitamínů a minerálů. Nebo jím můžeme nahrazovat sladkosti a jiné „neřesti“.

Bílkoviny – Další základní stavební složka. Nejkvalitnější a nejlépe využitelné bílkoviny pro tělo jsou mléčné, vaječné a bílkoviny z masa . U masa, je to především drůbeží, rybí  bez kůže. Libové hovězí, telecí a vepřové. U mléčných jsou to nízkotučné a kysané výrobky. Co se týče rostlinných zdrojů, je potřeba zvážit, že samotné zcela nepokrývají celé spektrum nezbytných aminokyselin, které potřebujeme. Proto je potřeba rostlinné zdroje kombinovat a není na škodu se poradit s odborníkem jaké druhy a v jakém poměru. Rostlinné zdroje bílkovin jsou hlavně luštěniny a sója, respektive TOFU. Nejlepší je kombinace rostlinných a živočišných zdrojů dohromady.

1. Pište si a mějte přehled o tom, co denně sníte a jakou máte ten den fyzickou aktivitu.
2. Myslete na načasování jídel, tedy používejte pravidlo, že Vaše dieta začíná večer. Taky jinak dodat tělu energii ráno, kdy ji potřebuje na den a ne večer, kdy je zbytečná.
3. Snídat a obědvat. Většinu energie, kterou potřebuješ na den, přijmout těmito jídly.
4. Hubnout pomalu, ale efektivně. Myslete na to, že v lidském tuku je ohromně množství záložní energie, a nejde spotřebovat najednou
5. Energetický příjem si rozdělit, tak abyste většinu energie dostala do těla dopoledne. Pokud budete šidit snídani a oběd, je větší pravděpodobnost, že se najíte večer.
6. Čtěte informace na obalech potravin
7. Jezte pomalu
8. Nevyhýbejte se úplně svým oblíbeným potravinám, naučte se je svému tělu dát jako odměnu. Tedy, pokud máte chuť na čokoládu, dejte si ji třeba dvakrát týdně pár kostiček. Ale dopoledne. Pořádně si ji vychutnejte a měj v puse co nejdéle. Nebudete mít pak tendenci sníst ji celou.
9. Vyhýbejte se zdrojům potraviny, které jsou rizikové (sladkosti, fast-fody) Co oči nevidí, pusa nesní.
10. Každý týden si dopřejte tělo bez diety. Slouží nikoliv pro to, aby jste se přejedla, ale je to prostor pro Vaše oblíbené jídlo v rozumné míře, nebo jednu sklenku lehkého alkoholu. Nejlépe královská snídaně nebo chutný „méně zdravý“ oběd.
11. Pravidelně se pohybujte
12. Žádné hladovění, akorát tělo nastavíte na úsporný režim. Jezte pravidelně, tak tělo naučíte využívat tu energii, kterou za den sníte.
13.  

Ø      denně jíst zeleninu pro dostatek vlákniny a ovoce jako zdroj vitamínů

Ø      zakysané mléčné výrobky pro dobré trávení (nízkotučné a neslazené)

Ø      pít dostatek vody, neslazených minerálek a čajů

Ø      pozor na skryté tuky v uzeninách a mléčných výrobcích

-           uzeniny

-          tavené sýry a plnotučné mléčné výrobky (hermelín, tavené sýry,  atd.)

-          oříšky (obsahují spoustu energie z tuků) Jíst střídmě!

-          Alkohol (Jde ihned do tuků, zastavuje proces spalování tuků)

-          slazené nápoje

-          všechny typy rychlého občerstvení

-          másla a margaríny (hodně omezit)

-          majonézy, tatarky a drezinky

-          mleté maso

-          paštiky, párky, sekané

-základní jídlo dne, podle mne čas, kdy nevadí nějaká ta laskominka

-první co bychom měli udělat, je pořádně se napít, nejlépe teplého čaje nebo ředěného džusu

-Snídaně je první jídlo dne, měla by být bohatá na sacharidy a tekutiny

- Není vhodná zelenina, tučné výrobky a maso

-Kafíčko nikdy ne na prázdný žaludek J

Snídaně 1:         

-Cornflakesy (porce kolem 40g), nebo ovesné vločky, celozrnné kaše

-střední banán nebo jiné ovoce

-nízkotučný jogurt

Snídaně2:           - celozrnný rohlík s nízkotučným sýrem, marmeládou, nutellou

- sklenice mléka

Snídaně3:           -1 porce pudingu, málo slazeného, s ovocem nebo pár kostičkami čokolády

-jídlo, které slouží pro to, aby mezi snídaní a obědem nebyl velké časové rozmezí

-neslouží jako hlavní jídlo, prostor pro ovoce nebo jiné nízkotučné jídlo

-ideální jsou:

1: -musli tyčinka

                                                               2: -bílý nízkotučný jogurt

                                                               3: -ovoce

                                                               4: -2-4 raciolky se zeleninou

-druhé největší jídlo dne

-čas pro těstovinový salát, rýži (max. půl sáčku), brambory

-celozrnné pečivo (maximálně 2 celozrnné rohlíky)

-libová šunka, 20%-30% Eidam

- přílohy musí tvořit hlavní část talíře, ostatní je doplněk

-nikdy nejíst samotná smažená jídla nebo masa (Tuky a maso nenavozují pocit sytosti)

-nejlepší je kombinace přílohy a zeleniny, k tomu kousek libového masa, ale to není nutností.

Odpolední svačina

-pokud jdete odpoledne cvičit, žádné sladké, nebo ovoce před cvičením (cca hodinu)

-choďte na cvičení nalačno

-pokud nejdete cvičit, dejte si znovu ovoce, musli tyčinku…

-dobrou volbou je nízkotučný výrobek (kefír, acidofilní mléko)

- po tréninku je vhodné užití proteinového nápoje, nebo kousku ovoce

- cca hodinu a půl po cvičení může být větší jídlo

-ideální čas pro libové maso, pokud možno, nesmažené a pokud smažené bylo, tak důkladně okapat na ubrousku, dobrý je tuňák z konzervy, vajíčka (na tří bílky jeden žloutek), ryby, TOFU, Šmakoun

- hlad zaženete velkým zeleninovým salátem

-příloha je symbolická, pár brambor, třetina sáčku rýže, dvě raciolky…

-zelenina tmavá, pozor na kořenovou zeleninu, tu spíše k obědu.

-pamatujte že dieta začíná večer

-pokud Vás chytne mlsná, tak to radši zažeňte ovocem nebo nízkotučným tvarohem

Mezi jednotlivými jídly by neměla být větší mezera, než 3 hodiny!